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Menu settimanale di febbraio studiato dalla dietista

La spesa da fare

La spesa di febbraio comprende queste verdure: bietole, carote, cipolle, cavolfiori, cavoli, cime di rapa, erbette, lattuga, sedano, spinaci, verza. Tra la frutta troviamo: arance, mandarini, mandaranci, limoni, pompelmi, kiwi, mele, pere.

L’ingrediente da cucinare

Cime di rapa. Dato che il freddo si fa persistente e i malanni sono ancora presenti, è utilissimo continuare a fare il pieno di vitamina C. Oltre che negli agrumi, la potente vitamina è anche presente nella verdura verde, come broccoli e cime di rapa. Questi ultimi sono un buonissimo ortaggio da usare più frequentemente nelle preparazioni di febbraio. Potete semplicemente scottare le foglie delle cime di rapa, insaporirle con un filetto di acciuga e del peperoncino per avere un contorno veloce e buono. Potete usarle per farcire una farinata di ceci oppure una frittata. Potete ancora usarle per dare quel sapore in più a una zuppa o, classico dei classici, per condire una pasta. I bambini non le amano? Fate un pesto frullando le cime di rapa sbollentate con noci e nocciole!

L’aroma da avere

Cumino. Nella nostra cucina è sicuramente poco conosciuto e poco utilizzato. Ha un sapore molto intenso, pepato e va usato con molta parsimonia. Si può usare sotto forma di seme (che mantiene maggiormente l’aroma) o in polvere. Perfetto per speziare delle pietanze a base di carne, ma adatto anche ad aromatizzare pane, verdure e legumi. Si può inserire per creare piatti etnici e dare quel…gusto in più!Non deve mancare, a mio avviso, nella preparazione dei falafel o burger vegetale di altro tipo!

L’abitudine da cambiare

Capita spesso di eccedere nelle proteine animali: questo succede perché non si hanno idee, non si hanno ricette valide e non si ha un’organizzazione (per questo esiste il menù settimanale!). I legumi andrebbero inseriti almeno 3-4 volte a settimana: se non piacciono così come sono, si possono introdurre sotto forma di burger, farinata o farfrittata, pasta di legumi, polpette tipo falafel, oppure passati in una zuppa. Provate a proporre i legumi ai vostri bimbi con più regolarità: potrà essere che la prima volta non li mangino, ma proponendoglieli in varie consistenze e colori sono certa troverete la loro preferita.

Le ricette da replicare

Pesto di cime di rapa

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di cime di rapa;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • 30 g di noci e nocciole;
  • 30 g di parmigiano;
  • 1/2 limone;
  • olio evo;
  • sale e pepe

Procedimento:

  • Pulire le cime di rapa eliminando i rametti duri e lavarle sotto acqua corrente per bene.
  • Sbollentare le cime di rapa in acqua per 10 minuti.
  • Scolarle e strizzarle per bene.
  • Metterle in un mixer con olio evo, succo di limone, noci, nocciole, parmigiano e aglio (a piacere…io non lo uso!).
  • Frullare tutto fino a ottenere una crema, aggiustare di sale e pepe e usare per condire la pasta.

Falafel

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di ceci ammollati per 24 ore;
  • 40-50 g di farina di ceci;
  • mezza cipolla o uno scalogno;
  • 1 cucchiaino di sale;
  • 1/2 cucchiaino di cumino;
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
  • erbe aromatiche a piacere (coriandolo, prezzemolo, timo, rosmarino…);
  • a piacere potete aggiungere anche una piccola quantità di verdure (zucca, carote, broccoli…)

Procedimento:

  • Scolare e sciacquare i ceci dal loro liquido di ammollo.
  • Unire tutti gli ingredienti in un mixer o frullatore e frullare fino ad ottenere una consistenza granulosa (se troppo granulosa potete aggiungere un pochino d’acqua, ma non troppa!).
  • Creare delle palline, disporle su una placca da forno e cuocere con forno ventilato a 200°C per 15-20 minuti.
  • Potete anche pre-cuocerle per 5 minuti e poi congelarle.

[Ricetta: Falafel al forno]

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