Sono passati molti mesi dall’ ultima volta in cui sono stata ospite qui nel bellissimo blog di Adriana e pensando a quale argomento trattare in questo articolo la mia scelta è caduta sui legumi.

Si parla tanto di loro come pilastri nelle diete (e con il termine dieta intendo abitudini alimentari) vegetariane e vegane, ma ancora sembrano un surplus per coloro che abbracciano una alimentazione onnivora.

Oggi vorrei condividere qui con voi qualche idea su come introdurli con più frequenza nella vostra alimentazione settimanale, sia per imparare a conoscere tutte le proprietà di queste preziosissime proteine vegetali sia per familiarizzare con le preparazioni in cucina.

Per prima cosa vi lascio la definizione di Francesca sulle proteine in generale

Le proteine sono il principale materiale plastico che serve per la costruzione sia dei tessuti sia degli organi.

Esistono tantissime varietà di legumi, che altro non sono che i semi contenuti nei baccelli che crescono attaccati ai rami delle piante: esempio pratico i piselli o le fave che in questa stagione sbucciamo a più non posso!

Normalmente si consumano da secchi dopo l’ammollo e sono disponibili in commercio tutto l’anno.

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QUALI SONO LE PROPRIETA’ DEI LEGUMI?

I nostri amici legumi sono una meravigliosa fonte di proteine vegetali, ne contengono dal 20 al 40% quando sono secchi, tanto da avvicinarli come quota proteica agli alimenti di origine animale.

Punto di forza dei legumi rispetto alle proteine animali è l’alta percentuale di fibre di cui sono ricchi, utilissime queste ultime per la regolarità intestinale (fibre insolubili) sia per tenere sotto controllo i livelli di glucosio e colesterolo presenti nel sangue (fibre solubili).

Tra le loro proprietà degne di nota vale la pena ricordare che i legumi hanno proprietà anticolesterolo: contengono infatti “saponine” che sono in grado di sequestrare il colesterolo “cattivo” LDL impendendo che venga assimilato.

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QUANDO E QUANTE VOLTE CONSUMARE I LEGUMI

Secondo la piramide alimentare i legumi dovrebbero essere consumati almeno 3 volte alla settimana, alternandoli per chi segue una dieta onnivora alle altre proteine animali (carni, uova, pesce e formaggi); per chi invece segue una alimentazione vegetariana e vegana dovrebbero rappresentare la fonte primaria di proteine.

L’abbinamento migliore consiste nel consumare i legumi abbinandoli ai carboidrati così da creare un piatto completo dal punto di vista nutrizionale perché questi due macro nutrienti si compensano e completano.

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Le proteine che invece mancano anche di un solo aminoacido vengono definite “a basso valore biologico”. Questo secondo tipo è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale fra cui cereali, legumi, frutta e verdura.  Ad esempio, nei cereali mancano gli amminoacidi triptofano e lisina, mentre nei legumi manca l’amminoacido metionina. 

Abbinare cereali e legumi è un buon modo per completare il quadro di tutti gli amminoacidi essenziali.

Pensiamo ai piatti della nostra tradizione come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli etc… sono tutti ottimi e validissimi esempi pratici di abbinamenti ideali tra cereali e proteine.

COME PREPARARE E CONSUMARE I LEGUMI?

Se state pensando a quanto sia lungo e laborioso preparare i legumi, vi fermo subito! Sappiate che non è così!

A oggi abbiamo la fortuna di poter avere una vasta gamma di prodotti che ci aiutano tantissimo nell’ottimizzazione della cucina e questo vale anche per la gamma completa dei legumi!

Siamo abituati a pensare che i legumi esistano solo in forma di semi essiccati che hanno bisogno di moltissime ore di ammollo prima di poter essere cotti e consumati, oppure pensiamo che l’unica alternativa a questo procedimento lungo e noioso sia acquistare i legumi pronti in lattina: non è più così!

In commercio possiamo trovare oggi una vastissima gamma di legumi sotto forma di pasta, farine, prodotti surgelati e burger pronti all’uso.

Sappiamo ovviamente che prediligere prodotti freschi, sfusi e di origine biologica è sempre la scelta migliore sia per il nostro organismo sia per l’impatto ambientale, ma possiamo anche pensare di utilizzare dei prodotti pronti qualora ne avessimo necessità

Se fino a oggi avete consumato solo i ceci del barattolo o le lenticchie a Capodanno e poi basta, per cercare di aumentare le frequenze dei legumi nella vostra alimentazione ben venga un buon piatto di pasta di piselli con un pesto leggero, oppure una farinata abbinata a dell’insalata di stagione e del pane integrale, oppure ancora una vellutata con i legumotti.

Se fate un giro attento al supermercato vi accorgerete di quante varietà di legumi potrete trovare fra i vari scaffali, io spesso per comodità faccio scorta di legumi già cotti in vetro (dei ceci ad esempio utilizzo anche l’acqua di governo che si chiama aquafaba e si utilizza in tantissime ricette come sostituto delle uova), oppure se vi recate nel reparto dei surgelati trovate i legumi freschi che vengono confezionati e surgelati appena privati del baccello e che conservano tutte le loro proprietà; nel reparto delle paste ormai ci sono reparti dedicati solo alle paste realizzate con sola farina di legumi e potete scegliere fra pasta di lenticchie, di piselli, di ceci, di fagioli neri e così via!

Nota: la pasta di legumi, nonostante abbia la forma della pasta tradizionale e sia venduta in questo reparto deve essere considerata come un SECONDO PIATTO a cui abbinare verdure e cereali o carboidrati! Essendo realizzata a partire da legumi essiccati e sfarinati è una fonte proteica a tutti gli effetti, ma può essere un ottimo alleato per “ingannare” la mente e consumare una volta in più i legumi.

Quello che cerco quotidianamente di trasmettere attraverso la mia attività online sia nei miei canali social che nelle mie ricette del blog, è che la semplicità soprattutto per chi lavora fuori casa tutto il giorno e ha poi poco tempo da dedicare alla cucina deve essere la prima e unica regola! Si possono creare piatti e ricette davvero speciali con pochi e semplicissimi ingredienti.

Condivido qui con voi un E-BOOK dedicato proprio ai legumi, proponendoveli in forme completamente diverse così che possiate scegliere la ricetta che più vi piace e sperimentare magari sulla base proprio delle mie proposte!

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Una volta che prendete confidenza e soprattutto che assaggiate i legumi sotto forme diverse sono sicura che vi piaceranno sempre di più e saprete introdurli con maggiore frequenza nella vostra alimentazione senza sentire il peso della loro preparazione.