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Menu settimanale di luglio. Come fare un piatto freddo equilibrato

Il piatto freddo di stagione: Insalata di riso.
Un must della stagione estiva, sia a casa che sotto l’ombrellone.
Ma attenzione a come si compone!

Per un’insalata di riso ‘salutare’ è meglio non esagerare con le quantità di formaggi (come l’emmental, feta o mozzarelline), e di insaccati (wurstel, prosciutto cotto a dadini).

Come fare un piatto freddo equilibrato:

Scegliere 1, massimo 2 ingredienti proteici da aggiungere alla propria insalata di riso, prediligendo:
pollo a dadini,
tonno,
salmone affumicato selvaggio,
gamberetti,
legumi,
uovo sodo sbriciolato.
Via libera a verdure che forniscono vitamine e sali minerali.

Il riso (rosso, venere, semintegrale, basmati, Jasmine), è un cereale che aiuta a garantire sazietà e senso di benessere, grazie alla presenza di triptofano, un precursore della serotonina! Per variare potete usare altri cereali, come ad esempio farro, orzo, quinoa, grano saraceno o miglio.

Non dimenticate che anche in vacanza è opportuno seguire una alimentazione equilibrata  e fare la spesa in modo consapevole, rispettando la stagionalità.

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Menu settimanale di luglio (755 download)

Come fare un menu settimanale di luglio Piatto freddo equilibrato

Ricette del menu settimanale di Luglio

Sardine in teglia

Ingredienti per 4 persone:

  • 600 g di sardine già pulite;
  • 4 cucchiai di pan grattato;
  • un cucchiaio di capperi sotto sale sciacquati bene,
  • erbe aromatiche a piacere (origano, timo, maggiorana, rosmarino) ;
  • zenzero in polvere;
  • olio extravergine d’oliva

Procedimento:

  • Disponete su una teglia rivestita da carta forno i filetti di sardine ben aperti.
  • Spennellateli con un filo ‘olio extravergine d’oliva.
  • Cospargeteli con un trito ottenuto frullando il pane grattato con i capperi sotto sale (un cucchiaio), erbe aromatiche a piacere e un cucchiaino di zenzero.
  • Potete anche aggiungere qualche oliva taggiasca a piacere.
  • Infornate a 180°C per 30 minuti.

Gazpacho di pomodoro

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 kg di pomodori pizzuttello,
  • 2 cucchiaini di sale (circa),
  • 100 ml di acqua,
  • 2 cucchiai di mandorle con pelle,
  • 2 cucchiai di olive taggiasche,
  • 15/20 taralli o 4 fette di pane tostato,
  • 4 cucchiai di robiola o skyr

Procedimento:

  • Tagliate in due i pomodori, metteteli nel bicchiere del frullatore con il sale, l’acqua e frullate: non si dovranno sentire grumi o la buccia.
  • Prendete i piatti dove lo servirete: mettete sul fondo mandorle, olive e quattro o cinque taralli spezzettati grossolanamente.
  • Versate sopra il gazpacho e guarnite con un po’ di robiola o skyr.

Involtini di tacchino con zucchine

Ingredienti per 4 persone:

  • 8 fette di tacchino sottili;
  • 2 zucchine tagliate a fette sottili per il verso della lunghezza;
  • origano,
  • 1 fetta di mozzarella fatta a cubetti o listarelle;
  • pepe, sale

Procedimento:

  • Con un pestacarne battete leggermente le fettine di petto di tacchino per renderle più sottili e regolari.
  • Posate su ogni fettina di carne 2-3 fettine di zucchina tagliata, origano, qualche dadino di mozzarella.
  • Poi iniziate ad arrotolare la carne ben stretto partendo da un’estremità verso l’altra e fissandolo alla fine con uno stecchino; continuate così per tutti gli involtini.
  • Fate cuocere gli involtini per circa 20 minuti in padella antiaderente con un goccio di olio per l’iniziale rosolatura.
  • Se durante la cottura la carne dovesse eccessivamente asciugarsi aggiungete un goccio di acqua.
  • Alla fine aggiungete il pepe.
  • E’ possibile anche fare raffreddare gli involtini, tagliarli a fettine e gustarli freddi con un’insalata estiva

Insalata di riso equilibrata

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g di riso;
  • verdure: 1 zucchina, 1 carota, 5-6 pomodorini, piselli;
  • sgombro grigliato in vasetto di vetro

Procedimento:

  • Tagliate tutta la verdura scelta a dadini, quindi disponetela in padella con un goccio d’olio e accendete il fuoco.
  • Fatela rosolare qualche minuto.
  • Aggiungete poi un goccio d’acqua, abbassate il fuoco e coprite con un coperchio proseguendo la cottura per 10 minuti.
  • A parte lessate il riso scelto (venere, rosso, semintegrale, basmati) in acqua salata e bollente.
  • Una volta pronto il riso scolatelo e raffreddatelo con il getto freddo del lavandino per bloccare la cottura.
  • In una pirofila condite il riso con la verdura cotta, aggiungete lo sgombro privato del liquido e fatto a pezzetti.
  • Rifinite con un paio di cucchiai di olio extravergine d’oliva, origano, qualche fogliolina di basilico e un paio di grattate di pepe.

Mi chiamo Francesca, sono una giovane dietista libero professionista e amante della cucina.
Insomma, divido il mio tempo tra il camice bianco e il grembiule a pois.
Promuovo sempre un’alimentazione che, oltre ad essere equilibrata, naturale e personalizzata, sia anche gratificante. Fondamentale per me è tenere conto anche dell’aspetto edonistico e conviviale che ha il buon cibo. Mi focalizzo spesso sulla qualità di ciò che si porta in tavola: è questo che fa davvero la differenza tra mangiare e nutrirsi.
Prima di essere dietista, sono una ragazza dai gusti semplici. Amo il cioccolato fondente, i pistacchi, la lettura e indosso sempre un dettaglio verde. Ho saputo trasformare la precisione, l’ordine e l’organizzazione in un punto di forza.
Perché il soprannome mela? È l’amore che me l’ha donato e io me lo tengo stretto.
Siete curiosi di sbirciare nella cucina di una dietista?

  1. Grazie! Sempre utile.

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