E’ l’ora della merenda

I bambini l’aspettano con ansia dal momento in cui si lavano i denti dopo pranzo, le mamme e le nonne un po’ la temono perché non sanno quasi mai cosa proporre: è la merenda!

Tra il pranzo e la cena è importante spezzare il pomeriggio con un piccolo snack: questo , se ben bilanciato, permette a grandi e piccini di arrivare al momento della cena con la giusta fame.

Premesse importanti

Ci sono degli aspetti che spesso non vengono tenuti in considerazione nella scelta della merenda. Vediamoli velocemente insieme:

  • l’orario. Sembrerà banale, ma è importante, soprattutto per i bambini. L’orario ideale sarebbe dalle 16:00 alle 16:30: ritardare questo momento porta il bambino a fare una merenda più sostanziosa, perché preso dalla fame, e poi, essendo sazio, una cena molto povera e sbilanciata. Capita magari che chieda qualcosa prima di andare a dormire, perché la fame ritorna. Attenzione quindi!
  • porzioni. Anche la quantità conta, eccome se conta! Se le porzioni sono eccessive, il bambino difficilmente arriverà a cena con la fame giusta per gustarsi i piatti e rischia magari di mangiare solo 4 maccheroncini di numero.
  • tipologia di alimenti. Dare alimenti troppo energetici e carichi di calorie è sbagliato perché si compromette, anche in questo caso, la cena.

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Il ruolo della merenda

Il suo ruolo è di “spezza-fame”, non di pasto. Dal punto di vista energetico, dovrebbe fornire il 5-10% dell’energia che si consuma nell’intera giornata. Per la maggior parte dei bambini diciamo che siamo sull’ordine delle 70-150 kcal.

Per capire di quanto sia facile eccedere nelle merende facciamo un esempio pratico.
Prediamo un ragazzino di 10 anni, moderatamente attivo e normopeso. Il suo fabbisogno giornaliero è di circa 1800 Kcal, quindi la merenda dovrebbe avere un apporto calorico dalle 90 alle 180 kcal. Facciamo qualche esempio di merenda:

  • esempio 1 – un succo di frutta + una merendina farcita alla cacao: 230 kcal
  • esempio 2 – due fette di pane con Nutella + un succo di frutta: 320 kcal
  • esempio 3 – una pizzetta farcita: 400 kcal
  • esempio 4 – uno yogurt + un cucchiaio di granola: 180 kcal
  • esempio 5 – una tazza di tè + 5 biscotti frollini: 140 kcal

Come comporla

La merenda pomeridiana può comprendere uno o più dei seguenti alimenti:

• un alimento proteico: latte, yogurt, ricotta, formaggio fresco
• un alimento a base di carboidrati complessi: pane integrale, fette biscottate, cereali integrali
• un alimento ricco di fibre: frutta fresca
• una piccola quota di alimento ricco in grassi: frutta secca, semi
• acqua

Qualche esempio:

  • Una fetta di pane integrale con ricotta + una spremuta d’arancia
  • Una fetta di pane integrale con confettura di frutta + un bicchiere di latte
  • Una fetta di pane integrale con miele + qualche cucchiaio di yogurt
  • Una fetta di pane tostato con olio, sale e origano + 2-3 albicocche secche
  • Frullato di frutta fresca e latte
  • Uno yogurt con granola
  • Un piccolo panino al latte con pomodoro

In conclusione
Care mamme, nonni, zie, tate, veniamo al dunque:

  • aiutate i vostri bambini a fare una merenda corretta dal punto di vista nutrizionale, non eccessivamente ricca. Ricordate che ci sono a disposizione molti ingredienti: la frutta fresca, frutta secca, yogurt, cereali, pane buono.
  • usate la merenda per far scoprire loro i gusti genuini di una volta. Già, perché la vecchia fetta di pane, burro e marmellata (o zucchero!) è mille volte più sana e completa di qualsiasi merendina.
  • non sovrastimate il loro consumo energetico. Anche quando praticano sport, il tempo che realmente viene passato in movimento spesso equivale a circa mezz’ora, non moltissimo! Quindi riflettete: è così utile tutta quella pizzetta che gli portiamo alla fine di un’ora di allentamenti di calcio?
  • la merenda non sostituisce il pranzo rifiutato. Proporre al bambino una merenda ricca perché “non ha pranzato” serve solo a sostenere il suo rifiuto di pranzare, a casa o a scuola. Perché sa che a merenda può usufruire di cibi più appaganti rispetto alla bistecca con i broccoli. Abbiate fermezza e invitatelo a consumare il pranzo e non cedete alle lusinghe e alle proteste di fame all’uscita da scuola portandolo a far merenda con una focaccia e un gelato.
  • preparate insieme la merenda. Coinvolgete i più piccoli, così avranno più voglia di provare nuovi cibi. Incoraggiateli ad aiutarvi in base alla loro età e alle loro capacità: potete farvi aiutare nella preparazione di un frullato, a disporre la frutta nel piatto, a scegliere le nocciole da tagliare.

Ricette veloci e equilibrate

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FETTA DI PANE CON CREMA FLASH

cosa serve: un cucchiaio di ricotta vaccina o di capra – un cucchiaino di cacao amaro – una fetta di pane integrale o ai cereali – un cucchiaino di granella di nocciole – mezzo cucchiaino di miele

come si fa: In una ciotola amalgamate bene la ricotta con la granella di nocciole, il miele e il cacao amaro fino a ottenere una crema omogenea. Spalmate la crema ottenuta sul pane caldo appena tostato.

N.B. potete cambiare, a piacere, tipologia di guarnizione: cannella, cocco rapè, pistacchi, mandorle, frutti di bosco.

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CRUMBLE BELLO FURBO

cosa serve: un frutto a scelta (mele, pere, prugne, pesche..) – 3-4 biscotti frollini integrali cannella o cacao in polvere

come si fa: Tagliate a tocchetti il frutto che avete scelto e cuoceteli a microonde oppure in un pentolino con un filo d’acqua. Aggiungete la cannella o il cacao a piacere. Una volta che il frutto sarà cotto, disponetelo in una cocotte monoporzione o in una ciotolina. Ricoprite la superficie con i frollini sbriciolati grossolanamente.

[Dietista Dott.ssa Francesca Oggionni]