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Finalmente è arrivata l’estate e con lei si apre la stagione dei piatti freddi! Comodi e super veloci da preparare sono il piatto per eccellenza dei pranzi e delle cene estive. Per non parlare del piacere di mangiare una pasta fredda o riso, durante un aperitivo con gli amici.
Insomma, i piatti freddi sono sempre un’ottima soluzione. A casa, al lavoro, al mare, durante un piccolo pic nic, ovunque!
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Come fare un piatto freddo equilibrato:
Scegliere 1, massimo 2 ingredienti proteici da aggiungere al piatto freddo, prediligendo:
pollo,
tonno,
salmone affumicato,
gamberetti,
legumi,
uovo sodo.
Via libera a verdure che forniscono vitamine e sali minerali.
Cereali: prediligere riso (rosso, venere, semintegrale, basmati, Jasmine), è un cereale che aiuta a garantire sazietà e senso di benessere, grazie alla presenza di triptofano, un precursore della serotonina! Per variare potete usare altri cereali, come ad esempio farro, orzo, quinoa, grano saraceno o miglio, pasta integrale a uno di questi cereali
Non dimenticate che anche in vacanza è opportuno seguire una alimentazione equilibrata e fare la spesa in modo consapevole, rispettando la stagionalità.
Ricette da copiare con il menu settimanale di luglio
SARDINE IN TEGLIA
Ingredienti per 4 persone:
- 600 g di sardine già pulite;
- 4 cucchiai di pan grattato;
- un cucchiaio di capperi sotto sale sciacquati bene,
- erbe aromatiche a piacere (origano, timo, maggiorana, rosmarino) ;
- zenzero in polvere;
- olio extravergine d’oliva
Procedimento:
- Disponete su una teglia rivestita da carta forno i filetti di sardine ben aperti.
- Spennellateli con un filo ‘olio extravergine d’oliva.
- Cospargeteli con un trito ottenuto frullando il pane grattato con i capperi sotto sale (un cucchiaio), erbe aromatiche a piacere e un cucchiaino di zenzero.
- Potete anche aggiungere qualche oliva taggiasca a piacere.
- Infornate a 180°C per 30 minuti.
GAZPACHO DI POMODORO
Ingredienti per 4 persone:
- 1 kg di pomodori pizzuttello,
- 2 cucchiaini di sale (circa),
- 100 ml di acqua,
- 2 cucchiai di mandorle con pelle,
- 2 cucchiai di olive taggiasche,
- 15/20 taralli o 4 fette di pane tostato,
- 4 cucchiai di robiola o skyr
Procedimento:
- Tagliate in due i pomodori, metteteli nel bicchiere del frullatore con il sale, l’acqua e frullate: non si dovranno sentire grumi o la buccia.
- Prendete i piatti dove lo servirete: mettete sul fondo mandorle, olive e quattro o cinque taralli spezzettati grossolanamente.
- Versate sopra il gazpacho e guarnite con un po’ di robiola o skyr.
INVOLTINI DI TACCHINO CON ZUCCHINE
Ingredienti per 4 persone:
- 8 fette di tacchino sottili;
- 2 zucchine tagliate a fette sottili per il verso della lunghezza;
- origano,
- 1 fetta di mozzarella fatta a cubetti o listarelle;
- pepe, sale
Procedimento:
- Con un pestacarne battete leggermente le fettine di petto di tacchino per renderle più sottili e regolari.
- Posate su ogni fettina di carne 2-3 fettine di zucchina tagliata, origano, qualche dadino di mozzarella.
- Poi iniziate ad arrotolare la carne ben stretto partendo da un’estremità verso l’altra e fissandolo alla fine con uno stecchino; continuate così per tutti gli involtini.
- Fate cuocere gli involtini per circa 20 minuti in padella antiaderente con un goccio di olio per l’iniziale rosolatura.
- Se durante la cottura la carne dovesse eccessivamente asciugarsi aggiungete un goccio di acqua.
- Alla fine aggiungete il pepe.
- E’ possibile anche fare raffreddare gli involtini, tagliarli a fettine e gustarli freddi con un’insalata estiva
INSALATA DI RISO EQUILIBRATA
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di riso;
- verdure: 1 zucchina, 1 carota, 5-6 pomodorini, piselli;
- sgombro grigliato in vasetto di vetro
Procedimento:
- Tagliate tutta la verdura scelta a dadini, quindi disponetela in padella con un goccio d’olio e accendete il fuoco.
- Fatela rosolare qualche minuto.
- Aggiungete poi un goccio d’acqua, abbassate il fuoco e coprite con un coperchio proseguendo la cottura per 10 minuti.
- A parte lessate il riso scelto (venere, rosso, semintegrale, basmati) in acqua salata e bollente.
- Una volta pronto il riso scolatelo e raffreddatelo con il getto freddo del lavandino per bloccare la cottura.
- In una pirofila condite il riso con la verdura cotta, aggiungete lo sgombro privato del liquido e fatto a pezzetti.
- Rifinite con un paio di cucchiai di olio extravergine d’oliva, origano, qualche fogliolina di basilico e un paio di grattate di pepe.
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(menu settimanale di giugno a cura della dietista Francesca Oggionni)