Gli appunti della dietista per un menu settimanale sano per tutta la famiglia

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MENU SETTIMANALE SANO DI OTTOBRE

La spesa da fare

Nel carrello, a ottobre, possiamo mettere: zucca (finalmente, dico io!); catalogna, radicchio, fagiolini, funghi. Ma questa è la stagione principe dei legumi: ceci, fagioli borlotti o cannellini, lenticchie. Da preferire l’acquisto di legumi secchi e dedicarsi un giorno alla loro cottura per poi conservarli nel congelatore
E nel reparto frutta riempite il cestino di: mele, pere, kiwi, uva e le prime arance. Ma questa è la stagione delle castagne! Al forno o al vapore sono perfette come spuntino rigenerante!

L’ingrediente da cucinare

Zucca. La classica zucca mantovana, la violina oppure la Delica. E’ un ortaggio versatile nella cucina d’autunno e dalle ottime proprietà, ricca di fibre e povera di calorie (sì lo so che pensate tutti sia ipercalorica e zuccherina!!). Tanti sali minerali e vitamine: vitamina A e C, calcio, fosforo, zinco e potassio. E’ inoltre una fonte di betacarotene, fondamentale alleato nella lotta contro i radicali liberi, responsabili dell’ossidazione e dell’invecchiamento dei tessuti. In cucina potete usarla non solo per preparare delle semplici vellutate (provate ad unirla a carote e zenzero), ma potete cuocerla al forno tagliandola a fettine o listarelle aggiungendo del rosmarino; potete saltarla in padella tagliando la polpa tocchetti o a palline usando uno scavino; potete creare delle chips croccanti al forno tagliandola sottilissima con l’aiuto di un’affettatrice o della mandolina. Perfetta per colorare un primo piatto, ma avete mai aggiunto la sua polpa schiacciata all’interno dell’impasto di una frittata, di una crepe, delle polpette di carne o legumi…o dei pancake a colazione?

L’aroma da avere

Rosmarino. Aroma intenso e gradevole con un effetto tonificante che migliora l’umore e aiuta a combattere la stanchezza: cosa si vuole di più in questa stagione? Perfetto da usare sia fresco che secco, è un’aroma che si abbina benissimo a primi e secondi piatti. Provate fare un trito da aggiungere su un semplicissimo risotto allo zafferano e zucca (magari abbinato a scorza di limone non trattato), oppure aggiungetelo nella teglia in cui cuocete le chips di zucca o ancora nelle vostre vellutate del cuore. Da quel tocco in più agli ingredienti di stagione. Provare per credere.

L’abitudine da cambiare

Bambini e verdure. Non è sempre facile far apprezzare le verdure ai bambini, si sa. Soprattutto se non sono stati abituati fin dai primi momenti dello svezzamento. Il consiglio è quello di provare a offrire loro piccoli pezzetti di verdura cruda o cotta prima del pasto, prendendoli un po’ per fame. E soprattutto il bambino dovrà vedere che anche l’intera famiglia la mangia a tavola: così, per imitazione, prima o poi la mangerà! Potete anche mettere la verdura in alcune preparazioni (se i vostri bimbi amano gli alimenti “composti”): nelle frittate, nelle polpette ad esempio. Potete anche optare per frullare della verdura cotta e creare dei purè dentro cui intingere delle uova sode, dei pezzetti di carne o pesce. L’importante che proviate sempre a mettere loro nel piatto un alimento vegetale.

Le ricette da replicare

Farfrittata con zucca e timo
Ingredienti per 2 persone: 200 g di farina di ceci – 600 g di acqua – zucca q.b – 15 g di olio extravergine d’oliva – sale – pepe – timo
Procedimento Per prima cosa bisogna mescolare la farina di ceci e l’acqua per qualche minuto servendosi di una frusta una frusta. Aggiungere alla fine un pizzico di sale e far riposare l’impasto in frigorifero per 2-3 ore. Trascorse le ore del riposo prendere una teglia da forno, oliarla con 15 g di olio, versarci l’impasto e mescolare un po’ per far si che l’olio si amalgami un po’ nell’impasto. Tagliare la zucca a fettine sottile e posizionarle sopra l’impasto. Aggiungere una spolverata di timo e pepe in superficie. Infornare per 30 minuti circa alla temperatura di 220°C.

“Pizzette” di cavolfiori

Frullate i cavolfiori precedentemente lessati fino a farli diventare sabbioso, strizzate poi l’acqua (potete aiutarvi schiacciandolo in un colino oppure in un canovaccio). Unite un albume, un pizzico di sale e formate delle basi tonde aiutandovi con il coppapasta. Cuocete al forno per 20 minuti a 180°C, tirate fuori, spennellate con un filo d’olio e aggiungete la passata e qualche cubetto di mozzarella. In forno ancora per 10 minuti. (ricetta consigliata da @Verdy75)