La mia personale esperienza di
Ginnastica dopo il parto: gli esercizi per tornare in forma
Tutte le donne, dopo il parto, hanno il desiderio di tornare in forma subito ma non è sempre possibile e non sempre ci si riesce.
Tutto dipende dal tipo di gravidanza che è trascorsa, dai chili presi, dal tipo di parto e dal metabolismo di ognuna di noi.
Purtroppo la voglia e la speranza di tornare in forma un mese dopo il parto producono spesso effetti deleteri sul nostro stato d’animo e umore, già molto provati dagli ormoni impazziti.
Voglio raccontarvi la mia esperienza e segnalarvi qualche esercizio fisico, che ho fatto io, che può aiutarvi a tornare in forma quasi subito.
Ho avuto tre gravidanze completamente diverse. Per due ho preso pochi chili e per una moltissimi. Ho fatto un parto cesareo e due naturali. Rimettermi in forma però non è stato difficilissimo perché dal momento in cui ho deciso di iniziare ad allenarmi sono stata molto costante.
Soprattutto ho dato il giusto tempo al mio fisico. Non l’ho stressato o sforzato, ho semplicemente aspettato di sentirmi meglio. Sono passati circa tre mesi.
Il filo conduttore della mia remise-en-forme è stato un graduale allenamento quotidiano e una buona depurazione con tanta acqua, oltre ad un’alimentazione più sana.
Prima di cominciare valutate attentamente il vostro stato fisico. Ad esempio verificate lo stato della diastasi, causa della pancetta, oppure la guarigione della ferita se avete fatto parte taglio cesareo e non ultimo la situazione di allattamento. A volte uno sforzo eccessivo può influire sull’allattamento, in questo caso allenatevi in maniera molto soft.
Prima di iniziare ad allenarvi fate almeno 10 minuti di stretching.
Esercizi
Camminata.
La camminata è il primo esercizio in assoluto da fare sin da subito. Armatevi di passeggino, scarpe adatte e camminate per una bella oretta al giorno. Dopo i primi mesi aumentate gradualmente l’andatura e liberatevi dal passeggino se potete.
Camminare quotidianamente aiuta la circolazione e vi aiuterà a sgonfiarvi in tempi molto brevi.
Contrazioni: sdraiate per terra con il bacino ben aderente al pavimento, oppure sedute con la schiena dritta, contraete gli addominali e manteneteli contratti per almeno 10 secondi. Ripetere l’esercizio per almeno 3 volte. Eseguire l’esercizio almeno 3 volte a settimana aumentando il tempo di contrazione. Da 10 secondi fino a 30.
Pliè: esattamente la figura delle ballerine di danza classica. Gambe divaricate, punte dei piedi rivolte verso l’esterno, schiena dritta, addominali contratti, mani appoggiate su un piano, scendete il più possibile e mantenete la posizione per 5 secondi prima di risalire. Ripetere l’esercizio per tre volte, aumentando i secondi. Tre volte a settimana.
Crunch: 3 serie da 15 ripetizioni per tre volte a settimana. Vi consiglio di eseguire il crunch classico, il crunch laterale per allenare i muscoli addominali laterali e il crunch incrociato per gli addominali bassi.
Squat: 3 serie da 15 ripetizioni per tre volte a settimana.
Sumo squat: 3 serie da 15 ripetizioni per tre volte a settimana.
Slanci posteriori: carponi gamba distesa, 15 ripetizioni per gamba (piede a martello) per 3 serie.
Affondi posteriori: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba, totale 30 affondi per ogni serie.
Curl: 3 serie da 15 ripetizioni per tre volte a settimana.
Curl a martello: 3 serie da 15 ripetizioni per tre volte a settimana.
Distensione tricipiti: 3 serie da 15 ripetizioni per tre volte a settimana.
Piegamenti tricipiti a terra: 3 serie da 15 ripetizioni per tre volte a settimana.
Spero che la mia proposta di allenamento, nata dalla mia esperienza personale, vi possa aiutare a ritrovare la tanto sospirata forma fisica che sembra, ripeto sembra, perduta per sempre dopo la gravidanza.
Vi consiglio anche il post “Allenamento a casa. come farlo”
[Con questo post partecipo al progetto #unamammacomeme]